Ешь и худей

Ярославна избавилась от 18 кг и написала книгу о том, как другим обрести идеальные формы без запретов и изнурительных тренировок

– Мы толстеем не оттого, что много едим, а оттого, что едим неправильно и редко, – заявляет гастроэнтеролог Анжелика Надежина.

Свой оптимистичный труд под названием «Сытная диета для ленивых» она выложила в сети для всех страждущих. Как нужно сочетать между собой питание, физические нагрузки и психологический настрой, ярославна в первую очередь опробовала на себе: ведь нечестно советовать пациентам худеть, а самой при этом страдать лишним весом. Теперь Анжелика уверена: стройнеть нужно медленно, но верно.

Выкрутасы подсознания

Никаких «-10кг за месяц»! От стремительной потери веса обвисает кожа, возможно опущение внутренних органов. Норма, которую предлагает врач, – 2 – 4 кг в месяц. При этом есть нужно небольшими порциями не реже 4–5 раз в день. Первые результаты появляются через 2 недели. Об основных правилах своего метода Анжелика рассказала читателям «Ярославского Региона».

Для начала разберитесь: откуда у вас лишний вес. Кто-то становится тучным из-за неправильного образа жизни, а у других складки на боках – последствия психологических проблем. Например, одна из моих пациенток, молодая женщина, соблюдала все рекомендации, но дело не шло. Выяснилось, что раньше она была стройной и привлекательной. А толстеть начала после того, как пережила насилие. Подсознание играло с ней злую шутку. Получается, девушка, сама того не осознавая, не хотела быть красивой, чтобы не привлекать внимания. Потолстеть можно даже из-за… нелюбимой работы. Отсюда первый вывод: найдите занятие, которое будет приносить вам удовольствие. В конце концов вспомните, о чем мечтали в детстве! Одна моя пациентка просто расцвела после того, как всего лишь записалась на курсы вязания. Когда человек чем-то увлечен, у него повышается обмен веществ, процесс похудания проходит успешнее.

Что такое жир и с чем его едят

Если психологический настрой в порядке, начинаем правильно питаться. Условно разделите пищу на повседневную и лакомую. Лакомой могут быть любимые сладости и жирные блюда. Хочется съесть что-то калорийное – пожалуйста. Но небольшой кусочек и после основного блюда. Потребление же жиров в целом необходимо сократить. Обычно человек съедает около 100 г жира в день. Хотите похудеть – уменьшите норму до 30 г. Для этого ограничьте в меню животное и растительное масло, сало, жирное мясо, рыбу, сосиски, колбасы, жирные молочные продукты, изделия из песочного, сдобного теста, майонез. Заменяйте их менее жирными аналогами. А вот сложные углеводы едим досыта – это овощи, фрукты, крупы, хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы.

Помните, в детстве взрослые говорили: не хватай куски, не перебивай аппетит. Делайте наоборот! Если перед обедом съесть что-то низкокалорийное, но сытное, то потом мы наедимся меньшим количеством. Подойдет смесь из 1 стакана кефира или ряженки с 2 ст.л. нежирного творога плюс горстка мюсли.

Правило «большой» тарелки

Следующий шаг – определить количество пищи, которое вы можете себе позволить. Для этого возьмите красивую тарелку и накладывайте на нее разнообразную пищу – много свежих овощей, 1 – 3 разных гарнира (рис, квашеная капуста, зеленый горошек), белковое блюдо, порезанное мелкими кусочками. Пока мы все, не торопясь, съедим, в мозг поступит сигнал о насыщении. Кстати, стереотип «не ешь после шести» тоже стоит выбросить из головы. За два часа до сна вполне можно перекусить чем-нибудь нежирным. Запомните, чтобы похудеть, вы не должны испытывать чувство голода! Более того, нельзя резко снижать калорийность питания. Наш организм не хочет расставаться с жиром, это его стратегический запас. А если вы голодаете, снижается обмен веществ и усилия сводятся к нулю.

Бегом… к инфаркту?

Без физических нагрузок не обойтись. Но они не должны быть изнурительными. Поэтому еще один стереотип, который придется развенчать, – польза бега. Многим людям с избыточным весом он просто противопоказан. Идет непомерная нагрузка на суставы и сердце. Начинать лучше всего с оздоровительной ходьбы на свежем воздухе, гимнастики. Чтобы сжигать жир, необходима аэробная нагрузка 40 – 60 минут. Частота пульса при этом должна быть 120 – 140 ударов в минуту. Если больше, процесс сжигания жира приостанавливается. Так что не переусердствуйте! Кстати, сразу после активных упражнений можете сделать себе подарок – съесть все, что душа пожелает. В течение 15 минут образуется так называемое углеводное окно – все съеденное моментально «сжигается». А самое главное – верьте: у вас все получится! И непременно хвалите себя! Ведь счастливый человек – это здоровый человек и наоборот.

Есть ли у вас лишний вес?

Чтобы это определить, нужно массу тела разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Получаем индекс массы тела. Например, ИМТ=120кг: (1,72х1,72)=40,6.

Оцените результат

ИМТ 18,5–24,9 – у вас нормальный вес.

ИМТ 25–29,9 – у вас избыточный вес. Самое время начать придерживаться здорового образа жизни.

ИМТ 30–39,9 – у вас ожирение. Вы находитесь в группе высокого риска развития заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета. Вам настоятельно рекомендуется снизить массу тела хотя бы на 10%.

ИМТ > 40 – у вас резко выраженное ожирение и крайне высокий риск развития тяжелых осложнений. Незамедлительно приступайте к программе снижения веса под контролем опытного врача!