Меню всех цветов радуги. Диетолог о том, как укрепить иммунитет в период эпидемии

В период распространения коронавирусной инфекции необходимо не забывать употреблять большое количество чистой воды, для укрепления иммунитета нужно есть овощи и фрукты. 

О том, зачем сейчас необходимы витаминно-минеральные комплексы и как правильно их выбрать, рассказала врач областного центра медицинской профилактики, терапевт, диетолог Татьяна Селезнева.

– Татьяна Аркадьевна, как вы считаете, витамины нужно пить всем или можно обойтись без них?

– По данным экспертов Института питания РАМН, в нашей стране у населения тотальный всесезонный гиповитаминоз, поэтому рекомендация специалистов:  хотя бы два раза в год – ранней весной и осенью – принимать витаминно-минеральные комплексы. Это необходимо для того, чтобы обогатить свой рацион активными веществами и таким образом улучшить обменные процессы, общее самочувствие, поддержать иммунитет.

– А почему появляется такая проблема? Это связано с пищевыми привычками? Мы как-то не так живем, не то жуем?

– Безусловно. В первую очередь приходится констатировать, что большая часть населения России питается неправильно: очень мало свежих овощей, фруктов, зелени, но при этом очень много рафинированных продуктов плюс избыток сахаров, изделий из муки высшего сорта, а также полуфабрикатов. Все это достаточно калорийные продукты, но при этом они «пустые», то есть бедны содержанием витаминов и минералов.

– Как понять, что человеку их не хватает и пора срочно что-то предпринимать?

– Общие признаки гиповитаминоза таковы: общая усталость, сниженный иммунитет, даже плохое настроение, например, может быть признаком недостатка витамина D. Но где у нас его возьмешь? Солнца нет, питание не поставляет нам столько активной формы витамина D, и, естественно, это сказывается на здоровье.

Иногда люди ходят по врачам, их обследуют, анализы – мочи, крови, флюорография, ЭКГ – показывают, что все нормально, а человек чувствует дефицит энергии, частенько болеет простудными заболеваниями, то есть неспецифический иммунитет снижен, и он никак не может понять, в чем дело. И довольно часто причина в том, что в рационе не хватает этих биологически активных веществ.

– С витаминами действительно все так серьезно? Мы без них жить не можем?

– Можно и так сказать! Помните из курса истории: когда открывали новые континенты, моряки плавали месяц-два-три, и у них буквально через несколько недель начиналась цинга. Потому что кормили в основном селедкой, запасы свежих продуктов заканчивались быстро, витамина С не было – и люди погибали. То есть убирали полностью из рациона всего один витамин, и люди просто умирали.

– То есть можно сказать, что витамины нас лечат?

– Прием витаминно-минеральных комплексов – это в первую очередь не лечебные мероприятия, а профилактические, его нужно рассматривать как коррекцию недостатков рациона питания нашего населения. Лечебные мероприятия – это когда уже доказан четко какой-то дефицит витамина или минерала. Ну, например, железодефицитная анемия – там четко не хватает железа, тогда уже препарат железа превращается в лекарственный. Если у ребенка поставлен диагноз «рахит» – это уже заболевание, тогда витамин D играет роль лекарственного препарата.

– А как правильно выбрать витамины? Их сейчас очень много – человек стоит в аптеке, и перед ним море ярких, разрекламированных и не очень баночек и коробочек. Как не ошибиться и купить именно то, что точно поможет?

– В первую очередь нужно обращать внимание, где изготовлен витаминно-минеральный комплекс. Если это фармацевтическое производство и на нем действуют европейские стандарты, должен быть значок GMP.

Любые витаминно-минеральные комплексы относятся к БАДам. По сути дела биологически активные добавки к пище, как и продукты функционального питания, – это дополнительная еда. Поэтому если есть на упаковке указание, что продукт отвечает стандартам качества ISO 22000 или HASSP, то это вообще замечательно.

Еще нужно обращать внимание вот на какую деталь. Сейчас по нормативам необходимо, чтобы на упаковке были прописаны все активные вещества, причем должно быть указано точное количество миллиграммов и рядом – процент от суточной потребности. Это очень важно.

Если на упаковке витаминов просто перечислены входящие в состав вещества, покупать этот продукт не рекомендуется.

Очень четкими должны быть инструкции по применению. Сколько раз в день принимать препарат, после или во время еды. Конечно, должны быть прописаны и все вспомогательные вещества и обязательно указаны противопоказания. Обычно это какая-то индивидуальная непереносимость. Бывают противопоказания у комплексов направленного действия, например, для мужчин, для пожилых людей, для беременных, для спортсменов…

– Это действительно витамины «направленного действия», а не просто маркетинговый ход?

– В разном возрасте у нас разные потребности. Например, пожилому человеку нужен кальций, витамин D, железо. Беременной женщине необходима фолиевая кислота, в первом триместре – кальций, также важен йод для профилактики внутриутробного гипотиреоза. Действительно, эти витаминно-минеральные комплексы отличаются друг от друга. Очень часто их сочетают с какими-то растительными составляющими, такие препараты называются парафармацевтиками. Например, при добавлении валерьянки, пустырника, женьшеня, элеутерококка получают витаминно-минеральные комплексы с «прицельным» действием на нервную систему или, скажем, на поднятие иммунитета, тонизацию.

– Татьяна Аркадьевна, одно время ходил такой слух, что если принимать слишком много витамина А, это может спровоцировать онкологические заболевания – это правда или все же просто очередная страшилка?

– У организма есть суточная потребность в любом витамине и минерале. Вообще передозировать витамин А очень сложно. В моей 30-летней врачебной практике был только один такой случай. Пациентка, которая перенесла токсический гепатит, в течение двух месяцев подряд ела по 1 кг моркови в день – решила, что это полезно для здоровья. В результате она пожелтела и с подозрением на инфекционный гепатит попала в больницу. Витамин А – жирорастворимый, он постепенно накапливался в организме и в конце концов привел к токсическому эффекту. Но все закончилось благополучно, женщину вылечили.

– То есть все-таки мы можем говорить о том, что передозировка витаминов возможна?

– Смотря каких. Токсический эффект могут оказывать жирорастворимые витамины – А, Е, D, К. Они способны создавать некое «депо» в организме, накапливаться, и если их передозировать, то способны приводить к различным неприятным и даже опасным явлениям.

А вот водорастворимые витамины – С, группа В – не накапливаются, даже если человек съел больше нормы, они просто выйдут естественным путем, так что практически безопасны.

– А есть, наоборот, те, кому нужно витаминов больше нормы?

– Очень большой расход витаминов у тех людей, которые работают физически, или у спортсменов. Люди, профессионально занимающиеся спортом, знают это, витамины присутствуют в их рационе в дозах, которые в несколько раз превышают суточную норму для обычных людей, и при этом у них никаких гипервитаминозов не бывает, все расходуется.

– Как вы считаете, реально сбалансировать свое питание так, чтобы не понадобились витаминно-минеральные комплексы?

– Конечно, реально! Но тогда нужно будет увеличить количество продуктов, которые насыщены витаминами и минералами. Это и крупы – гречка, перловка, пшенная каша, ячневая. Это обязательно должны быть сухофрукты, мед очень богат витаминами и минералами. Если говорить о сладостях, обязательно в рационе должны быть и свежие фрукты – хотя бы 2-3 в день, обязательно какой-то овощной салат в сыром виде. Необходимо включить в рацион и бобовые, потому что они тоже богаты витаминами и минералами, горсточку орехов.

В принципе, если не питаться колбасой, сосисками, полуфабрикатами и фастфудом, можно получать достаточно витаминов и минералов из обычного рациона.

Но даже при сбалансированном питании может быть проблема с витамином D, так как наш регион северный. Его все же желательно купить в аптеке и принимать, врач поможет вам определиться с дозой. То же самое и с йодом – у нас район эндемичный по зобу, гипотиреозу, поэтому нам нужны дополнительные источники йода, в том числе и в виде БАД.

– А свежевыжатые соки, смузи, фреши? Все-таки полезны или не очень?

– Это тоже еда, тоже хорошо. Но не нужно употреблять их натощак. Можно в качестве перекуса, второго завтрака или полдника. Только не храните их: сделали и сразу выпили. Но можете и просто съесть эти плоды. Не стоит, однако, забывать, что фрукты содержат много сахаров, и их изобилие тоже не всегда хорошо, их чрезмерное употребление, как и любого сладкого продукта, может привести к ожирению и инсулинорезистентности. У людей, которые едят много фруктов, обычно не получается похудеть. Склонным к полноте лучше есть свежие овощи, а фрукты выбирать с более кислым вкусом, горьковатым – грейпфрут, киви, кислые зеленые яблоки.

– А действительно ли к весне в овощах и фруктах витаминов уже нет?

– Говорить, что их нет совсем, конечно, неправильно, но действительно при хранении часть витаминов теряется. В свежих, безусловно, витаминов всегда больше, поэтому мы и говорим, что летом ягоды можно замораживать или сушить. Это лучше всяких чипсов!

– Скажите, пожалуйста, в связи со сложившейся непростой эпидемической ситуацией можно ли укрепить иммунитет приемом витаминно-минеральных комплексов?

– Да, неспецифический иммунитет очень завязан на витаминах и минералах. Они участвуют в переносе кислорода тканям, в синтезе АТФ, образовании клеток крови – лейкоцитов, эритроцитов, в синтезе иммуноглобулинов, интерферона, то есть действительно мы можем говорить о том, что питание, которое богато витаминами и минералами, служит укреплению иммунитета.

– А такое «народное средство» – в начале ОРВИ принять 10 аскорбинок – и правда способно помочь заболевающему?

– Вообще витамин С – это король витаминов, практически ни одна биохимическая реакция в организме человека не происходит без его участия, и действительно он очень важен для иммунитета, как и, например, минерал цинк. И даже есть такие двусоставные комплексы – витамин С и цинк, которые помогают поддержать силы при ОРВИ и гриппе. Еще наши бабушки знали, что заболевшему нужно дать клюквенный морс, бруснику, отвар шиповника, чай с лимоном, малиной – это все не что иное как источники витамина С, который участвует в реакциях детоксикации и помогает нашему организму справиться с инфекцией.

И в заключение хочу дать одну рекомендацию: для того чтобы ваш рацион стал богатым на витамины и минералы, включайте в ежедневное меню продукты всех цветов радуги. Такая богатая палитра обеспечит ваш организм всеми необходимыми веществами для поддержания здоровья.

Фото из архива «Ярославского региона»