Специалисты дали ярославцам советы по правильному питанию для сохранения здоровья

На лечение хронических заболеваний, связанных с нездоровой едой и неправильным образом жизни, уходит 90 процентов расходов здравоохранения. 70 процентов взрослых людей имеют лишний вес или ожирение.

Биологический возраст

В прошлом году более 17 тысяч ярославцев посетили Центр здоровья, работающий на базе поликлиники №2 на улице Угличской в Ярославле. Здесь оценивается психофизиологическое и соматическое здоровье, состояние сердца, дыхательной системы, уровень рисков развития различных патологий.

– Если у пациента выявлены факторы риска, мы берем его на учет и составляем индивидуальную программу по правильному питанию, здоровому образу жизни, при наличии вредных привычек – отказу от них, – уточнила заместитель главного врача ГБКУЗ ЯО «Центральная городская больница» Светлана Бутусова.

К примеру, обследование на специальном аппарате – биоимпедансном анализаторе – позволяет определить количество жидкости в организме, объем внутренних органов, костной и мышечной тканей, особенности обмена веществ, соответствия массы тела росту.

Работающие в Центре здоровья врачи медицинской профилактики объясняют пациентам, что индекс массы тела – знаковый показатель, но не всегда его превышение свидетельствует о лишнем весе: при обследовании активно занимающихся спортом людей это обусловлено не избытком жира, а «накачанными» мускулами.

Совсем недавно в Центре начали определять биологический возраст пациента и скорость старения. Это обследование сразу стало очень востребованным.

– А у меня в ходе диспансеризации определили ожирение. Надо худеть, но делать это по индивидуальному плану и под контролем врачей. Уверена: здесь мне помогут, – делится ярославна Мария Сорокина.

Это сейчас для многих – больная тема. Главный внештатный диетолог министерства здравоохранения Ярославской области Елена Гульнева привела статистику: 32 из каждой 1000 человек страдают ожирением.

Квасьте на здоровье

Российские и западные эксперты в области питания сходятся во мнении: существующая структура питания и недостаток двигательной активности – едва ли не главный источник хронических болезней наших современников. Привычная еда буквально убивает людей.

– Раньше говорили о том, что нездоровое питание – фоновая проблема. А сейчас она выходит на первый план. Народ потребляет огромное количество ультрапереработанной пищи, рафинированных углеводов и сахаров, не отдавая себе отчет в том, как это опасно, – обеспокоена Елена Гульнева.

Пациентам Центра здоровья Центральной городской больницы Ярославля она рассказала о трендах здорового питания. И они переворачивают наше представление о полезной еде.

– Кардинально поменялся подход к пищевой пирамиде. Если раньше ее основу составляли крупы, молочные и мясные продукты, то сейчас – овощи и фрукты, причем в свежем виде, – поделилась специалист.

В идеале нужно съесть больше 30 свежих овощей и фруктов за неделю. Это могут быть огурцы, морковь, свекла, репа, капуста, лук, чеснок, порей, листовой салат, яблоки и прочее. Если ваш желудочно-кишечный тракт перерабатывает сырые овощи с трудом либо вовсе «бастует», можно их сварить или потушить.

– Но даже в этом случае желательно добавлять свежие овощи и фрукты сначала в небольшом количестве с постепенным увеличением объема, – дала рекомендацию доктор.

Капуста – это, можно сказать, царица стола: белокочанная, краснокочанная, цветная, брокколи. Вкусна и полезна свежая, вареная, тушеная и особенно – квашеная капуста, которая содержит целый комплекс витаминов и нужные организму продукты молочнокислого брожения. Квасить капусту на зиму – замечательная традиция: ее приверженцы заботятся о здоровье своем и близких.

– Обязательно включайте в рацион тыкву и картофель: они содержат легкоперевариваемые крахмалы, которые нормализуют микрофлору кишечника, – призвала Елена Гульнева.

– А если употреблять фруктов больше, чем овощей, перекоса не будет? Так, мы с женой каждый день делаем себе смузи из расчета 200 граммов на каждого: измельчаем в блендере зимой пророщенное зерно, миндаль, апельсин, киви, яблоко, грушу, банан, виноград, клюкву, морковь и добавляем мед. Летом увеличиваем этот набор до 17–20 ингредиентов. На приготовление блюда уходит почти час, но пользу для здоровья ощущаем, так что дело того стоит. Но, может быть, рано или поздно даст о себе знать дефицит овощей? – обеспокоился посетитель Центра здоровья Сергей Львов.

– Ваше смузи вполне подходит под определение здорового питания. Но это сладкое блюдо нужно есть в первой половине дня и не натощак, – прокомментировала Елена Гульнева.

Она посоветовала сладкие фрукты включать в утренний рацион, а после 16 часов избегать их употреблять, чтобы исключить вечерний выброс инсулина.

Овсянка, сэр!

Диетолог посоветовала не забывать про бобовые как источник клетчатки и растительных белков. И отдавать предпочтение цельным злакам. Если каша, то из овсянки или перловки.

Согласно рекомендациям ВОЗ взрослому человеку необходимо потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки ежедневно. Суточная норма белка – от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для профессиональных спортсменов, беременных женщин, кормящих грудью молодых мам и пожилых людей она выше обычного. С первыми понятно: она должна соответствовать повышенной нагрузке на организм. А почему в почтенном возрасте требуется больше белка?

Доктор дала ответ: для профилактики саркопении – прогрессирующей потери мышечной массы, что чаще всего бывает связано со старением.

– Речь идет не только о скелетной мускулатуре, но и о гладкомышечной ткани, снижение которой может приводить к изменениям в сердечно-сосудистой системе и хроническим проблемам с кишечником. Это связано с тем, что гладкомышечные клетки играют важную роль в регуляции тонуса сосудов и моторики кишечника, – пояснила Елена Гульнева.

То есть для здоровья сердца, сосудов, кишечника нужен белок, и в рационе обязательно должны присутствовать богатые им продукты.

– Это в первую очередь яйца, рыба, красное мясо, которое рекомендуют употреблять не менее двух раз в неделю, а также бобовые, орехи, семена, молочные продукты без добавленного сахара, – перечислила эксперт. И особо подчеркнула: все источники белка должны быть маложирные.

Пусть жиров животного происхождения будет немного. Предпочтение отдается жирам растительного происхождения, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Растительное масло может быть не только подсолнечным, но и оливковым, тыквенным, кукурузным, соевым, рапсовым, – и это далеко не полный список.

– Рафинированные и ультраобработанные злаки и углеводы должны быть минимизированы. Готовые завтраки не считаются на сегодняшний день здоровой пищей, – подчеркнула Елена Гульнева.

И призвала максимально ограничивать сладкое.

– Если раньше говорилось о том, что суточная норма сахара – 50 граммов, то теперь она снижена до 30. Это для понимания – одно пирожное, зефир, – разъяснила эксперт.

В чайной ложке – 5 граммов сахара. Сколько можно добавить в чай или кофе, принимая во внимание, что сахар содержится в сладких фруктах, кетчупе, печенье и многом другом?

– К сладким напиткам надо относиться с большой осторожностью. Если раньше мы включали в них преимущественно газированные напитки, то сейчас говорим о чае, кофе с добавленным сахаром и даже соках, – уточнила Елена Гульнева.

Золотое правило питания

Слушатели задали вопрос: какая же она – здоровая тарелка? Врач объяснила, что, во-первых, здоровая – это не значит очень большая: ее диаметр в среднем 20-22 сантиметра, и она плоская, а не глубокая, что напрямую влияет на объем порции.

Для женщин вес еды должен составлять 300–350 граммов, для мужчин – 400. Рацион формируется так: половину его составляют свежие овощи и фрукты, одну четверть – продукты, содержащие белок, столько же – сложные углеводы и небольшое количество полезных жиров.

– Это правило помогает быстро сбалансировать питание без подсчета калорий. Никакой сложной математики – все представлено в долях, – делится лайфхаком главный диетолог области.

Фото с сайта pixabay.com