Главный невролог Ярославской области рассказала, как питание влияет на здоровье мозга

Неделя с 20 по 26 июля посвящена сохранению здоровья головного мозга в честь Всемирного дня мозга, который отмечается 22 июля.

Ухудшение памяти, концентрации внимания характерны не только для преклонного возраста. Проблемы с когнитивными функциями часто возникают и у молодых людей. Здоровье головного мозга — это не только вопрос медицины, но и вопрос образа жизни, а его сохранение — ключ к высокому качеству жизни, долголетию и активному старению, т.к. это сложный механизм, отвечающий за все функции организма: от дыхания и сердцебиения до мышления, эмоций и памяти.

Наш мозг подвержен множеству угроз: от возрастных изменений и хронических заболеваний до последствий инфекций и образа жизни. Как сохранить ясный ум до глубокой старости, рассказала главный невролог Ярославской области Елена Дайникова.

- Елена Ивановна, первый столп защиты мозга — питание. Как именно еда влияет на его состояние?

- Рацион напрямую влияет на работу мозга. Сделайте упор на продукты, богатые полезными веществами: При этом стоит ограничить: сахар и рафинированные углеводы (вызывают скачки глюкозы и воспаление), трансжиры (фастфуд, маргарин), избыток красного мяса и обработанных продуктов. Есть даже специальная MIND-диета, которая объединяет принципы средиземноморской и диеты DASH — она специально разработана для профилактики когнитивных нарушений. Диета делает акцент на продуктах, богатых антиоксидантами, ненасыщенными жирами и микроэлементами, которые защищают нервные клетки от повреждений, снижают окислительный стресс и воспаление. При этом ограничивается потребление продуктов животного происхождения и насыщенных жиров.

Омега-3 жирные кислоты. Они — строительный материал для мембран нейронов, улучшают синаптическую пластичность (связи между клетками), снижают воспаление. Ищите в жирной рыбе (лосось, сардины, скумбрия), грецких орехах, семенах льна и чиа.

Антиоксиданты. Они борются с окислительным стрессом, который связывают со старением мозга и нейродегенеративными заболеваниями. Много их в ягодах (черника, голубика), тёмном шоколаде (от 70% какао), листовой зелени (шпинат), орехах, цитрусовых, болгарском перце.

Витамины группы B (B1, B6, B9/фолат, B12). Они критически важны для производства энергии в нейронах, синтеза нейромедиаторов и снижения уровня гомоцистеина (его избыток повреждает сосуды мозга). Источники: листовая зелень, печень, яйца, молочные продукты.

- Каким образом физическая активность стимулирует образование новых нейронов, и какой баланс нагрузок вы бы порекомендовали для поддержания сосудистой системы мозга?

- Движение улучшает кровообращение, обеспечивая мозг кислородом и питательными веществами. Это стимулирует нейрогенез (образование новых нейронов) и повышает уровень нейротрофических факторов, которые поддерживают здоровье нервных клеток. Выбирайте то, что нравится и что вписывается в ваш ритм: ходьба, плавание, танцы, йога, пилатес. Полезно сочетать разные виды: кардионагрузки укрепляют сердце и сосуды, а силовые — развивают координацию. Старайтесь уделять этому ежедневно хотя бы около 30-40 минут.

- Сон называют клининговой службой для мозга. Так ли это?

- Во время сна мозг активно восстанавливается: консолидирует память (закрепляет информацию из дня), выводит продукты жизнедеятельности нервных клеток. Хронический недосып ухудшает концентрацию, память, повышает раздражительность. Рекомендации:

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные) — это стабилизирует циркадные ритмы.
• Создайте в спальне комфортные условия: темно, тихо, оптимальная температура около 18–22 °C.
• За 1–2 часа до сна откажитесь от гаджетов (синий свет экранов подавляет выработку мелатонина).
• Не переедайте перед сном и не употребляйте стимуляторы (кофеин) за несколько часов.

- Существует понятие когнитивного резерва. Почему мозгу нужно всё время тренироваться?

- Мозг нужно постоянно стимулировать — это формирует так называемый когнитивный резерв. Пробуйте новое: изучайте языки, осваивайте музыкальные инструменты, решайте головоломки, играйте в стратегические игры, читайте, рисуйте зеркально одновременно обеими руками, ходите каждый раз новыми маршрутами, запоминайте название улиц, изучайте историю своего региона. Общение тоже важно: качественные социальные связи стимулируют мозг. Социальные контакты стимулируют человека не терять вкус к жизни и помогают мозгу сохранять остроту восприятия внешнего мира.

- Стресс буквально разрушает структуру мозга. Какие простые техники управления им может внедрить в свою рутину любой занятый человек без отрыва от повседневных дел?

- Хронический стресс негативно влияет на структуру и функцию мозга. Освойте техники, которые помогают расслабиться: медитацию, дыхательные упражнения, прогулки на свежем воздухе. Курение и злоупотребление алкоголем наносят прямой вред: токсичные вещества повреждают нервные клетки и повышают риск нейродегенеративных заболеваний.

- Здоровье мозга зависит от состояния сосудов. Какие показатели необходимо держать под строгим контролем, чтобы предотвратить сосудистые нарушения?

- Важно следить за факторами, которые повышают риск сосудистых нарушений (которые напрямую бьют по мозгу):

• контролируйте артериальное давление;
• поддерживайте нормальный уровень холестерина;
• следите за уровнем сахара в крови (особенно при диабете);
• вовремя лечите другие хронические заболевания.

Не пренебрегайте диспансеризацией — это поможет вовремя выявить и скорректировать состояния, которые могут влиять на мозг. Во время диагностики активно используется новейшее оборудование, поступающее в медицинские учреждения области в рамках национального проекта «Продолжительная и активная жизнь». Если вас беспокоят какие-то симптомы (ухудшение памяти, концентрации, головные боли, головокружения), не откладывайте визит к врачу.

Фото правительства ЯО